И эти 15 минут вам не придётся ни приседать, ни прыгать в бешеном темпе. Вы даже не взмокнете. Однако ноги всё равно будут таять.

Стройные ноги: упражнения

Anna Jurkovska/Shutterstock

Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишкомпростыми.Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, еслипо тем или иным причинам вы не любитеприседания.

Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений коврик.Для усложнения можно воспользоватьсялентами или утяжелителями.

Структура тренировки

  • 40 секунд выполнение упражнения.
  • 10 секунд отдых.
  • Желательно дополнительно провести разминку и заминку.

Оптимально выполнять этот комплекс 24раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.

Общие советы

  • дышите спокойно,
  • не делайте рывков,
  • втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
  • сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.

1.Мост

Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.

Стройные ноги за 15 минут: мост

Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.

2. Раскачивающийся мост

Фокус:задняя поверхность бедра.

Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка развернитетаз в одну сторону. Затем медленнокачнитев другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.

Стройные ноги за 15 минут: раскачивающийся мост

Для усложнения:оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.

3.Боковой подъём верхней ноги

Фокус:задняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу.Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.

Стройные ноги за 15 минут. Боковой подъём верхней ноги

Сделайте подъём ноги40секунд с большой амплитудой. Отдохните 10секунд и поднимайте ногуещё 40секунд со средней амплитудой.Затем отдохните 10секунд исделайте упражнение для другой ноги.

4.Боковой подъём нижней ноги

Фокус:внутренняяповерхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене правуюногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левуюногу.

Стройные ноги за 15 минут. Боковой подъём нижней ноги

Поднимайтеногу 40секунд с большой амплитудой. Отдохните 10секунд и сделайтеупражнение ещё 40секунд со средней амплитудой.Затем отдохните 10секунд исделайте упражнение для другой ноги.

5.Подъёмсогнутой ногиназад

Фокус:ягодицы и задняяповерхность бедра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.

Стройные ноги за 15 минут. Подъём согнутой ноги назад

Поднимайтеногу 40секунд с большой амплитудой. Отдохните 10секунд и поднимайте ногуещё 40секунд с маленькойамплитудой.Затем отдохните 10секунд исделайте упражнение для другой ноги.

6. Движение по дуге

Фокус:ягодицы, бёдра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу.Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.

Стройные ноги за 15 минут. Движение по дуге

Отдохните 10 секунд ипоменяйте ногу.

7.Двойной хлопок

Фокус:пресс, ягодицы изадняя поверхность бедра.

Лягте на живот. Поднимитеверхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.

Стройные ноги за 15 минут. Двойной хлопок