Самые эффективные и жёсткие тренировки, как правило, состоят из простых сплитов. Их цель нащупать границы силовых показателей и выносливости спортсменов. Чтобы выполнить описанные нами схемы тренировок, вы должны быть хорошо подготовленным и здоровым атлетом.

Сплит Литвинова

Комплекс упражнений, названный в честь советского метателя молота Сергея Литвинова, установившего олимпийский рекорд в метании снаряда на расстояние 84,8 метра. Сет состоит всего из двух упражнений: приседаний с мешком с песком (сэндбэгом) или канистрой с водой и бега стометровки.

Песок и вода динамичный вес, для удержания которого приходится активнее задействовать стабилизаторы.

  • Приседания с мешком 8повторений.
  • Стометровый спринт.

Таких кругов необходимо сделать четыре.

Сизифов спринт

Упражнение, названное в честь царя Коринфа из древнегреческой мифологии, катившего в гору тяжёлый камень. Упражнение заключается в беге в гору: нужно найти холм (чем выше,тем лучше) и совершить спринтерский забег на его вершину. Добравшись до высшей точки, сейчас же спускайтесь вниз там, у подножья возвышенности, уже можно будет отдохнуть.

Количество подобных восхождений нужно рассчитывать индивидуально, исходя из степени физической подготовки, высоты и угла наклона холма. Если после двух забегов у вас остаются силы ещё на два, нужно добавлять отягощения. Лучший вариант рюкзак с книжками или всё тем же песком.

Внеочередной день ног

Тренировка ног для парней и девушек особый день. Это тяжело и больно, но это работает. Если вы тренируете ноги раз в неделю, имеет смысл выделить отдельный день для внеочередного сплита. Наша задача сделать его максимально тяжёлым. Попробуйте такой трисет:

  • Жим платформы ногами 10повторений.
  • Разгибание ног в коленном суставе 10повторений.
  • Сгибание ног в коленном суставе 10повторений.

Для 95% атлетов одного такого круга, выполненного без перерыва между упражнениями, должно хватить, чтобы почувствовать сильное наполнение мышц кровью. Но, повторимся, мы делаем тяжёлую тренировку: таких кругов должно быть три, причём в каждом последнем подходе в каждом из упражнений нужно сделать тройной дроп-сет.

Доделываете последний подход, сбрасываете 30% от веса, с которым работали, и делаете ещё 10 раз. Затем, без пауз и отдыха, от оставшихся 70% отягощения отнимаете ещё 30% и вновь делаете упражнение 10 раз. Алгоритм справедлив для каждого из упражнений.

Полчаса становой тяги

В этом упражнении делать нужно то, что сказано в заголовке: становую тягу со штангой в течение получаса. Для начала нужно взять 5060% максимального веса, с которым вы можете сделать лишь одно повторение. Ваша задача здесь предельно проста сделать максимальное количество повторений за минимальное количество подходов. В идеале нужно сделать 15подходов: непрерывно работать в течение одной минуты, затем столько же отдыхать, причём в первом подходе необходимо выполнить не менее 30 повторений.

Все описанные комбинации упражнений позволяют проделать непривычно большой объём работы мышечные волокна травмируются, мускулы гарантированно будут болеть, но спустя пару дней скажут вам спасибо. Тренироваться любым из описанных способов стоит не чаще одного раза в одну-две недели.